Italienischer Rindfleisch-Nudeln-Auflauf (Druckversion)

Proteinreicher Ofenauflauf mit Rindfleisch, Nudeln und Gemüse, überbacken mit Mozzarella.

# Zutaten:

→ Pasta

01 - 10.5 oz whole wheat penne or rotini pasta

→ Rindfleisch und Gemüse

02 - 1 lb extra-mageres Rinderhackfleisch
03 - 1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
04 - 2 Knoblauchzehen, gehackt
05 - 1 rote Paprika, gewürfelt
06 - 3.5 oz Pilze, geschnitten
07 - 3.5 oz Baby-Spinat

→ Sauce

08 - 24 fl oz Dose zerdrückte Tomaten
09 - 2 Esslöffel Tomatenmark
10 - 1 Teelöffel getrocknetes Oregano
11 - 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
12 - 0.5 Teelöffel Chilischoten-Flocken, optional
13 - Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Käse und Beläge

14 - 5 oz fettarmer Mozzarella-Käse, gerieben
15 - 1 oz geriebener Parmesankäse
16 - 1 oz Putenpepperoni-Scheiben, optional
17 - Frisches Basilikum zum Garnieren, optional

# Zubereitung:

01 - Backofen auf 400°F vorheizen.
02 - Pasta in großem Topf mit gesalzenem kochendem Wasser bis al dente kochen. Abgießen und beiseite stellen.
03 - In großer antihaftbeschichteter Pfanne über mittlerer Hitze Rinderhackfleisch braten, dabei während des Kochens zerteilen. Bei Bedarf überschüssiges Fett abgießen.
04 - Zwiebel, Knoblauch, rote Paprika und Pilze zur Pfanne hinzufügen. 5-7 Minuten dünsten, bis Gemüse weich ist.
05 - Spinat einrühren und etwa 1 Minute kochen, bis er zusammengefallen ist.
06 - Zerdrückte Tomaten, Tomatenmark, Oregano, Basilikum, Chilischoten-Flocken, Salz und Pfeffer hinzufügen. 5 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.
07 - Gekochte Pasta mit Rindfleisch- und Gemüse-Sauce-Mischung vermengen.
08 - Mischung in leicht gefettete 9x13 Zoll Auflaufform gießen.
09 - Mozzarella und Parmesankäse gleichmäßig über die Oberseite verteilen. Falls verwendet, Putenpepperoni-Scheiben anordnen.
10 - 20 Minuten backen, bis Käse geschmolzen und blasig ist.
11 - Mit frischem Basilikum garnieren, falls gewünscht, und servieren.

# Experten-Tipps:

01 -
  • Es schmeckt wie Pizza und Nudelauflauf gleichzeitig, ohne dich danach träge zu fühlen.
  • Mit 33 Gramm Protein pro Portion ist es perfekt für alle, die nach dem Essen wirklich satt sein wollen.
  • Du kannst es am Sonntag für die ganze Woche vorbereiten, und es wird mit jedem Aufwärmen besser.
02 -
  • Das Ablassen von Fett nach dem Anbraten des Fleisches ist nicht optional, wenn du die Kalorien niedrig halten möchtest, aber nicht so wichtig, wenn du mageres Fleisch verwendest.
  • Wenn dein Auflauf nach dem Backen zu wässrig wirkt, war dein Gemüse wahrscheinlich zu nass. Schneide es daher in Zukunft größer und lass es vor dem Hinzufügen zur Fleischmischung eine Minute abtropfen.
  • Vollkornpasta wird nach dem Backen noch weicher, daher ist es besser, sie etwas zu kauern zu kochen als überkocht zu starten.
03 -
  • Verwende immer Teil-Magermilch-Käse; Vollmilch-Mozzarella ist geschmacklich nicht besser, nimmt aber schneller zu.
  • Wenn du keinen großen Auflaufbehälter hast, mache zwei kleinere statt, damit die Oberseite überall golden wird und nicht nur in der Mitte.
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